sınav stresinden kurtulmanın yolları
* Sınavdan bir gün önce, şimdiye kadar yemediğiniz bir besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyin. Hazımsızlık, gaz veya bağırsak düzeninde bozulmaya sebep olabilir.
* Mümkünse dışarıda yemek yemeyin; evde daha önce denediğiniz, yediğiniz ve en sevdiğiniz ama az yağ ile pişirilmiş yemekleri tercih edin.
* Rahat bir uyku için; uyku saatinizden 1-2 saat önce çay ya da kahve içmeyip, kafein içeren içecekler yerine bitki çaylarını tercih edin.
* Stres ve gerilimin arttığı dönemde bazı kişiler çikolata veya tatlı yiyerek kendini rahatlatır. Bu konuda dikkat edin; aşırı miktarda şeker ve yağ tüketimi bağırsak hareketlerinizi bozabilir.
* Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacınızı sütlü ve meyveli tatlılar ya da kuru meyvelerle bastırmaya çalışın. Çikolata miktarını her zaman yediğinizden daha fazla artırmayın.
* Sınavdan önceki tüm gün sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler tercih edilmemeli, sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler tüketilirken dikkatli olunmalı.
Sınavdan önceki gece uyuyamama korkusu daha çok uykusuz bırakır
Öğrencilerin sınavdan önceki gece 'mutlaka 8 saat uyumam gerekiyor' diye kendilerini zorlamaması gerektiğini söyleyen Psikolog Yeşilyurt: Bu zorlama uykunuzu daha fazla kaçırabilir. Ayrıca o gece az uyusanız da sınavda başarılı olabilirsiniz..
Sınavlarla ilgili okurlardan gelen soruları International Hospital Psikoloğu Ferahim Yeşilyurt yanıtladı:
*Sınavdan önceki akşam ya uyuyamazsam diye çok korkuyorum; sınavda uyuyakalır mıyım? Birçok öğrenci bu kaygıyı yaşar. Normalde ortalama 8 saatlik bir uyku ihtiyacımız vardır. Ancak her gece bu uykuyu almak gibi bir zorunluluğumuz yoktur. Bir gecelik uykusuzluklar, sizin performansınızı çok fazla etkilemez. Sizi etkileyebilecek olan kronik uykusuzluklardır. Örneğin; 1 hafta-15 gün sürekli olarak uyku sorunu yaşamanızdır. Bunun dışındaki uyku sorunları çok önemli değildir. O gece kısa uyusanız da sınavda başarılı olabilirsiniz. Bu nedenle 'mutlaka 8 saat uyumam gerekiyor' diye kendinizi zorlamayın. Bu zorlama uykunuzu daha fazla kaçırabilir.
*Sınava girmeyi beklerken başkalarıyla sohbet etmeli miyim? Sınava gireceğiniz okulun bahçesinde tanıdık birilerine rastlamak ve onlarla konuşmak sizi rahatlatır. Ancak hiç tanımadığınız kişilerle konuşmak bazı riskler oluşturabilir. Kafanızı biraz dağıtmaya çalışın. Olaylara biraz daha dışarıdan bakmaya çalışın. Örneğin; çevrenizde olan bitenleri sanki bir televizyondan izliyormuş gibi yapabilirsiniz. Sınav sabahı, sınava gireceğiniz okulun bahçesindeki insanların yüz ifadelerine dikkat etmeye çalışın. Biraz dikkatli baktığınızda size komik de gelebilir.
KAYGI ADAPTASYON SAĞLAR
*Sınava çok erken mi gidelim? İdeal olan; sınav başlama saatinden 30-45 dakika önce orada olmaktır. Ancak büyük şehirlerde bunu ayarlamak zordur. Geç kalma endişesiyle aşırı temkinli davranıp çok erken saatte sınavın yapılacağı okula ulaşmışsanız; okulun bahçesinde fazla uzaklaşmadan yürümek ve hareketsiz kalmamak idealdir.
* Sınava başlarken heyecanlanırsam yenmek için neler yapmalıyım? Bu normal bir durum. Öğrencilerin büyük bir kısmı bu duyguyu yaşar. Sınava başlamak için belirli bir kaygı düzeyine ihtiyacınız var. Bu kaygı sizin ortama daha kolay adapte olmanızı sağlar. Rahatsızlığınızı gidermek için ellerinizle yüzünüzü ovuşturabilir, nefesinizle ellerinizi ısıtmaya çalışabilirsiniz.
*Sınav gözetmeninin topuklu ayakkabı ile salonda dolaşırken çıkardığı ses beni çok rahatsız ederse ne yapmalıyım? Bu durum sizin konsantrasyonunuzu bozuyor olabilir. Kendi içinizde sıkıntı yaşamaktansa elinizi kaldırıp sınav gözetmenine durumu ifade etmenizde fayda var. Bazı öğrenciler sınav gözetmeninin tepkisinden çekinir ve kendilerine terslik çıkarabileceğini düşünür. Oysa uygun bir üslupla rahatsızlığınızı dile getirdiğinizde size yardımcı olacaklardır.
SU İÇMEYİ ABARTMAYIN
* Sınavlarda sık sık tuvalete gitme ihtiyacı hissedersem, ne yapmalıyım? Yetişkin bir kişinin idrar kesesi 500-600 mililitre idrar alır. Ancak kapasite 150 mililitreye (1 bardak) gelince idrar boşaltma ihtiyacı duyarız. Sınava girerken aşırı su içmeyin. Sınavda susuzluk hissederseniz yanınızda bulunduracağınız küçük bir su şişesindeki su ile ağzınızı ıslatmanız yeterlidir. Ayrıca sınava girmeden önce tuvalete gitmenizde fayda var.
* Deneme sınavlarında bile kalbim heyecandan dışarı fırlayacakmış gibi oluyor. Ya gerçek sınavda da öyle olursa? Kalp atışlarınız beyniniz tarafından yönlendirilir. Yaşadığımız duygu yoğunluğuna bağlı olarak çalışmasında değişimler görülür. Bazen hızlanır, bazen yavaşlar. Ancak bu değişimler size fizyolojik olarak bir zarar vermez. Kalp çarpıntınızın üzerinde durmamaya çalışın. Bir süre sonra normale dönecektir. Eğer sınavda nefesiniz kesilir gibi olursa; nefes almaya çalışmak yerine nefesinizi dışarı vermeye çalışın. Kendinizi daha fazla nefes almaya zorlamayın. Öncelikle nefesinizi dışarı doğru üfleyin. Sonrasında zaten normal nefes almaya başlarsınız.
*Sınavın başında zihnimden tüm bilgiler uçup gidecek veya her şey birbirine karışacak diye düşünüyorum; bu kaygıyı nasıl yenebilirim? Öncelikle bu durumun olağanlığını kabul etmek gerek. Çünkü soru kitapçığını açıp sorularla yüz yüze gelmeden önce dikkatiniz tamamen kendinize ve kendi bedeninize yöneliktir. Kendinizle uğraşmayı bırakıp sorularla uğraşmaya geçerken, bu geçiş sürecinde kısa süreli bu tür bir zihinsel bulanıklığı yaşamak son derece olağandır.
Sınavlarda başarıyı artırma yöntemleri
Çok çalışmadan sınav kazanmak mümkün mü? Hala çalışmalı mı yoksa artık kitapları kapatıp tamamen dinlenmeli mi? Aileler stresli çocukları için neler yapmalı? Sınav stresinin, başarıyı engellememesi için önlem alınmalı mı? Sınava doğru nasıl beslenmeli? OKS ve ÖSS'ye sayılı günler kala öğrenciler ve velilerin merak ettiği tüm soruların yanıtları bu dosyada...
ÖSS için 16 öneri
Psikiyatrist Sabri Yurdakul, sınavın çok çalışılarak kazanılamayacağını iddia etti ve sınav stresiyle başa çıkmanın ve başarıyı artırmanın başlıca yollarını anlattı...
KAZANMANIN FORMÜLÜ ÇOK ÇALIŞMAK DEĞİL!
Psikiyatrist Dr. Sabri Yurdakul 'Çok Çalışarak Sınav Kazanılmaz' adlı bir kitap yazdı. Kitabında, OKS ve ÖSS sınavına hazırlanan öğrencilere, başarılı olmaya yönelik ipuçları veren Dr. Yurdakul, bu konudaki sorularımızı yanıtladı:
* Sınavı kazanamama düşüncesi ile nasıl baş edilebilir?
Sınava hazırlanan gençlerin büyük çoğunluğu, zaman zaman imtihanı kazanamayacaklarını düşünüp moral bozukluğu yaşamakta ve bu moral bozukluğu nedeniyle ders çalışma verimleri düşmekte... Moral bozukluğu özellikle yorgun ya da uykusuz olunduğunda veya aşırı ders çalışıldığında ortaya çıkar. Sınavı kazanamama düşüncesi aklınıza geldiği zaman, sınavı kazandığınızı ve okuduğunuz dalda başarılı olduğunuzu hayal edin. Bu hayali, tüm benliğinizle yaşamaya çalışmalısınız.
SAAT 22.30'DA YATIN!
* Sınavdan önceki akşam ve sınav sabahı neler yapmalıyız?
Sınavdan önceki akşam, çok hafif bir yemek yemek ve her zamanki saatte yatmak gerekir. Sabah erken kalkacağım diye erken yatan gençler, heyecandan uyuyamayacak ve sabaha kadar yatakta dönüp duracakları için sabahleyin uykusuz bir şekilde uyanacaklardır. Gece geç yatan gencin ise, sabah uykusuz kalkacağı için sınavda uykusu gelir. En ideal yatma saati 22.00-22.30'dur. Evden çıkmadan önce şekerli yiyeceklerden oluşan bir kahvaltı yapılması; sınav sırasında beynin daha kolay çalışması için şarttır. Sınav saatinden en az n5 dakika önce sınav yerinde bulunacak şekilde evden çıkmak gerekir. Sınava giderken ders çalışmak; aklınızı karıştırarak, kaygı yaşamanıza neden olur. Sınava sakin ve rahat gitmek; yapılacak en doğru davranıştır.
SON İKİ GÜN GEZİN
* Sınavdan kaç gün önce, ders çalışmak bırakılmalıdır?
Sınavdan iki gün önce ders çalışmayı bırakmak lazım. Birçok genç son güne kadar ders çalışmayı sürdürse de, bu çalışma verimli olmamakta ve günün telaşı ile her şey çorba olmaktadır. Sınavdan iki gün önce derslerin bırakılması; karıştırma telaşını ortadan kaldırır ve gençlerin akıllarında kalan bilgileri daha iyi kullanabilmelerine olanak sağlar. Sınavdan iki gün önce çalışmayı bırakan gençlerin açık havada bolca yürüyüş yapmaları, arkadaşlarıyla beraber vakit geçirmeleri, sinema ve tiyatroya giderek sınav heyecanını atmaları; onlara yardımcı olacaktır.
* Sınav sırasında, zamanı iyi kullanamama kaygısından nasıl kurtulunur?
Sınavda zamanı iyi kullanamamaktan kaygılanmamak için yapılması gereken en akıllıca iş; gencin sene içinde zamana karşı kendi kendine birtakım sınavlar yapması ve belli sürede, belli sayıda soruyu cevaplandırmaya çalışmasıdır. Örneğin; geçmiş senelerin sorularını bulup, o sınavlar esnasında öngörülen süre içerisinde cevaplandırmaya çalışmak; zamanı iyi kullanıp kullanmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilecek bir davranıştır. Genel olarak soru şekilleri birbirine çok benzediği için geçmiş senelerde sorulan soruları çözmek; hem size sınav şeklini gösterecek, hem de hangi konuları iyi öğrendiğinizi ve hangilerini iyi öğrenemediğinizi anlamanızı sağlamak açısından son derece yararlı olacaktır.
ŞIKLARI KONTROL EDİN!
* Sınavda cevapları kaydırmamak için ne yapılabilir?
Sınavda gençlerin en çok uğradıkları şanssızlıklardan biri; cevapları kaydırmaktır. Cevapları kaydırmanın nedeni; cevaplamadığınız soruların yerlerini boş bırakmak ama daha sonraki cevaplama işleminde bunu fark etmeyip, bir önceki sorunun cevap şıkkını işaretlemektir. Sınavda cevap kaydırmayı engellemenin en iyi yolu; her 10 cevapta bir bunu kontrol etmektir. Daha sık aralıklarla kontrol etmek zaman kaybına yol açabileceği gibi, daha çok soru çözüp ondan sonra kontrol etmek de hata yaptığınız yeri bulmayı güçleştirir. Her şıkkı işaretlerken halen cevapladığınız sorunun numarasının doğru olup olmadığını kontrol etmek, hata riskini azaltacaktır.
YARIM SAATTE BİR DİNLENİN
* Sınavda iyi bir sonuç almak için nasıl bir taktik uygulanmalı?
Bilinçli olarak soruları okumak, telaşlanmadan bildiğiniz soruları yapmak, bilmediğiniz sorulara ise daha sonra geri dönüp uğraşmak gerekli. Bu şekilde davrandığınızda bilmediğiniz sorulara uzun zaman ayırarak, kolay yapabileceğiniz soruları kaçırmamış olursunuz. Sınav süresinin uzun olduğunu göz önüne alırsanız, her yarım saatte bir dakika gözlerinizi ve beyninizi dinlendirmeye çalışın. Bu amaçla bir dakika boyunca gözünüzü kapayarak beyninizi boşaltmaya çalışın. Bu hareket sizi rahatlatır ve daha sonraki sorulara daha enerjik başlamanızı sağlar. Sınav süresini iyi kullanın. Tüm soruları erkenden bitirseniz de, geri kalan zamanınızda yaptıklarınızı kontrol edin. Cevapları bitirir bitirmez sınav salonunu terk etmek yanlıştır. Yapılması gereken bir diğer davranış; yapabiliyorsanız cevap şıklarını ikiye indirmek, bu cevapları kitapçık üzerinde işaretlemek ve geri dönüp hangisinin doğru olduğuna bir daha bakmaktır. Ayrıca, hiçbir soruya çok fazla zaman ayırmayın.
NASIL GİDECEĞİNİZİ BİLİN
* Sınav yerini birkaç gün önceden gidip, görmek gerekli mi?
Sınav yerini birkaç gün önceden gidip görmenin faydası; son gün telaşa girmeden sınava gidebilmektir. Birkaç gün önceden sınav yerine ne ile gideceğinizi, eğer aileniz ile gidecekseniz hangi yolu takip edeceğinizi ve gideceğiniz semti çok iyi öğrenmeniz gerekli. Araba yerine dolmuş ya da otobüs ile gidecekseniz; o zaman hangi dolmuş ya da otobüse bineceğinizi ve hangi durakta ineceğinizi iyice bilmeniz lazım. Bunları yaptığınızda sınav günü; nasıl gideceğim yetişebilecek miyim ya da sınav yerini bulabilecek miyim diye sıkıntı duymaktan kurtulma fırsatını elde edersiniz.
GÜRÜLTÜ OLABİLİR!
* Sınavda etraftakiler gürültü yaparsa ve dikkat dağılırsa, neler yapmak gerekir?
Eğer böyle bir durum ile karşılaşırsanız, yapmanız gereken ilk iş sınav görevlisi ile konuşup bu durumu ona bildirmek ve kendisinden önlem almasını istemektir. Bunu yaparken, sinirlerinizi bozmamaya ve konsantrasyonunuzu kaybetmemeye çalışın. Sınav görevlisine ilettiğiniz halde önlem alınmıyor ve aynı gürültü devam ediyorsa, o zaman kendinizi bu gürültüden soyutlamak için gayret göstermeli ve mümkün olduğu kadar dikkatinizi o gürültüye vermemeye çalışmalısınız.
ZOR SORULARA TAKILMAYIN
* Sınavda her soru için ne kadar süre ayrılmalı?
Her soru aynı zorlukta değildir. Bazı sorular herkesin, bazıları iyi çalışanların, bazıları ise çok iyi çalışanların cevaplayabileceği zorluktadır. Bu nedenle gençlerin, kolay cevaplayabildikleri sorulara daha az, zor sorulara daha çok zaman ayırmaları gerekir. Kolay sorulara uzun zaman ayırmak yanlış olduğu gibi; bir gencin hiç anlamadığı bir soruya da zaman ayırması yanlıştır.
Esra TÜZÜN
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder